Nuestra maravillosa máquina humana, con sus más de
400 músculos ejecuta los más complejos y variados movimientos y en diversas
velocidades, conforme la necesidad. Corre, para, anda, rápido, despacio, sube,
baja, soporta grandes pesos y mucho más. Podemos hacer mucho con nuestro cuerpo:
engordar, adelgazar, ponernos robustos y hasta raquíticos...
Para que esto fuese posible, la naturaleza estructuró los músculos esqueléticos
con diversos tipos de fibras musculares adaptadas a cada acto motor, objeto de
estudio de muchos investigadores a través de los tiempos.
Básicamente son conocidos dos tipos de fibras: ST (slow twitch) Contracción
Lenta y FT (fast twitch) Contracción Rápida. Teóricamente, o realizamos
movimientos lentos o rápidos y la capacidad oxidativa de transformar energía
química en mecánica y el consecuente movimiento necesario es la principal
característica de cada una.
Por convención se las conoce de una forma más fácil y didáctica, del tipo I y
del tipo II respectivamente, esto porque las del tipo II, Contracción Rápida,
también pueden ser desmembradas en II a, II b y II c de acuerdo con las
funciones motoras anaeróbias.
TIPO I - Ya está bien establecido por la ciencia que estas son las responsables
por el desempeño de los atletas fondistas (maratonistas, ciclistas de carretera,
nadadores de largas distancias y etc.) Estas contienen muchas mitocondrias
(centrales energéticas de la célula) y la enzima SDH (acelerador metabólico),
son voluminosas y poseen altos niveles de mioglobina, que otorgan su coloración
rojiza, razón de otro nombre con el que se las conoce: fibras rojas.
Dichas características dan a las fibras de este tipo un alto poder de transporte
de oxígeno y la base de la mayoría de las funciones motoras del organismo
humano. Aún en actividades anaeróbias estas fibras son reclutadas, ya que en
cualquier situación están involucradas las tres fuentes de energía (aeróbia,
anaeróbia láctica y aláctica), habiendo predominancia para una u otra según el
movimiento.
TIPO II a - Poseen, según McArdle, capacidad tanto aeróbia como anaeróbia siendo
así consideradas intermediarias. Lo que determina la capacidad oxidativa es la
presencia de las das enzimas aeróbias y anaeróbias que influencian directamente
la velocidad de contracción de la fibra. Estas fibras poseen las dos enzimas.
TIPO II b - Poseen un mayor potencial anaeróbio, siendo la verdadera fibra
rápida.
TIPO II c - Son más raras y, según McArdle, pueden participar de la reinervación
o de la transformación de las unidades motoras.
Para que sirve esto?
Como sabemos las diversas modalidades deportivas tienen características
diferentes en lo que a solicitación motora se refiere. Cuando comparamos un
maratonista con un velocista es fácil percibir: Uno corre más lento y por varias
horas, el otro recorre una distancia corta y muy rápido. Sin embargo, en otras
modalidades como por ejemplo el fútbol, tenis, voley entre otros, es difícil
percibir y definir inclusive. Son deportes rápidos? En principio sí. Pero el
nivel de competitividad y especialización al que llegaron, considerando que una
gran decisión de prueba dicha de carácter anaeróbio, puede llegar a durar horas,
llevó a los especialistas a repensar y buscar respuestas. Las fibras musculares
podrían transformar sus características? Es decir, un maratonista puede
transformarse en un velocista y viceversa? Las pesquisas hasta el momento
informan que no es posible que una fibra roja se transforme en blanca como por
arte de magia. No obstante, las propiedades bioquímicas-fisiológicas pueden
transformarse de II b para II a o, de I para II c conforme la exigencia del
entrenamiento, pero la fibra blanca continua siendo blanca y la roja, roja.
Después que el entrenamiento y el respectivo tipo de estímulo terminan, todo
vuelve a la normalidad, ya que, hasta que se pruebe lo contrario, este es un
dato genético.
Otro hecho que todavía no es posible, es la transferencia de un segmento
corporal entrenado para otro segmento. Por ejemplo, que un remador transfiera su
potencia de los brazos para las piernas, al intentar convertirse en un corredor
de 100 metros. Esto exige un entrenamiento específico en la nueva modalidad. Lo
que se aprovecha son los valores fisiológicos de desempeño de la resistencia
orgánica.
HOMBRES Y MUJERES- Sabemos que hombres y mujeres son diferentes, pero en este
aspecto, no existen diferencias significativas. Ambos tienen un porcentual
próximo de 45/55% de fibras tipo I y II. Mujeres compiten tanto en pruebas
cortas y rápidas como en lentas y largas. Claro, guardadas las debidas
proporciones cuanto al porcentual de fuerza física, mucho más dependiente de la
liberación hormonal que define la velocidad final alcanzada.
LA EDAD - Hace algún tiempo se especulaba que entrenamiento, especialmente
anaerobio, dependía de la edad. Hoy, gracias a la evolución de los métodos y de
la ayuda de la ciencia se sabe que "edad no es documento". Los resultados
Olímpicos están ahí, con corredores de 100 metros llegando a los 32 años y la
natación registrando récordes mundiales en pruebas cortas de atletas otrora
considerados viejos. Esto llevó a la ciencia a pesquisar sobre características y
adaptaciones oxidativas de las fibras musculares. No son pocos los trabajos
induciendo variaciones de entrenamiento en todas las modalidades deportivas,
evitando, elevando y prolongando un supuesto pico de desempeños y la vida
deportiva de un atleta de alto nivel. Maratonistas están más rápidos y
velocistas además de rápidos, compiten en tres o más Olimpíadas. Jugadores de
fútbol pasan de los 35 años jugando y jugando muy bien.
LA RAZA - Evaluando, mucho más en función de los resultados de algunas
modalidades deportivas, hay el que defienda que la musculatura de los negros sea
dotada de un porcentaje mayor de fibras TIPO II. Deportes en los que la fuerza
física se hace presente como en el box, son un buen ejemplo de esto. Los
americanos reverencian ya ha un buen tiempo a su ultimo campeón blanco; Rocky
Marciano. Después del, sólo ha habido negros campeones, no es verdad?
En el atletismo masculino los negros también dominan la gran mayoría de las
modalidades rápidas, tales como las carreras rasas de 100, 200, 400 metros, los
saltos y además algunas pruebas de fondo como la media maratón y el maratón con
sus 42,195 metros.
A pesar de los hechos, la duda existe todavía. Que decir de las pruebas de
componentes anaeróbios dominadas por los blancos, como el salto con pértiga y
los lanzamientos de peso, disco y jabalina? Y de la categoría femenina? Las
mujeres blancas, principalmente las del Este Europeo, todavía dominan muchas
pruebas de fuerza y velocidad.
Aquí en el Brasil, una prueba comienza a ser un verdadero laboratorio de
experimentos, es la de "São Silvestre". Es una carrera que exige experiencia,
fuerza, velocidad, resistencia y mucha, mucha determinación. A juzgar por los
resultados, después que la carrera pasó a tener los 15 Km. con un grado de
dificultad bastante acentuado, las sorpresas están aconteciendo. En la categoría
masculina, en 1997, el catarinense Iser Ben venció, dejando boqui abiertos a los
quenianos. En 98 fue la vez de la prueba femenina echar por tierra todos los
pronósticos. La Yugoslava, campeona europea de los diez mil metros, Jevtic
Olivera, sorprendió a todos los especialistas que presenciaban la prueba. Los
resultados pueden ser más una prueba de la transformación momentánea de las
fibras musculares de acuerdo con el tipo de entrenamiento.
LAS PROPORCIONES - Además de las características genéticas, es decir, cada uno
ya nace con una tendencia para ser velocista o fondista, cada músculo
esquelético tiene una proporción diferente de fibras rápidas y rojas conforme la
función motora. El soleo por ejemplo, tiene proporciones mayores de fibras
rojas, ya los gastrocnemios tienen más fibras rápidas. Además, estas
proporciones también cambian de la periferia para el interior, rápidas y rojas
respectivamente, y tiene su justificativa. El gastrocnemio (pantorilla) actúa en
las articulaciones de la rodilla y del tobillo y su importancia está relacionada
con los movimientos de postura básica y de desplazamiento del cuerpo humano. La
elevación del talón durante la marcha, el lanzamiento del cuerpo al aire en la
carrera y en los saltos y todos los movimientos contrarios al pie de la
bailarina (dorsiflexión) son funciones de este músculo y depende de potencia,
justificando el porcentaje mayor de fibras rápidas. Una contusión en esta masa
muscular es suficiente para dificultar y hasta para impedir que una persona
camine normalmente. El soleo es un músculo más ancho y plano que sirve, por así
decirlo, de base para los movimientos de los gastrocnemios, encontrándose
exactamente por debajo del. Su acción es prácticamente la misma de los
gastronemios ejecutando la flexión plantar, inversión del pie estabilizando la
pierna sobre el pie. Como su acción es más duradera, se explica el mayor
porcentaje de fibras del tipo I.
Otro aspecto a ser considerado es que las fibras musculares son, en las
actividades comunes del día a día, solicitadas en una proporción progresiva de
volumen celular y de las menores para las mayores. Es decir, de las rojas para
las blancas. ¿Por qué? Se sabe que las rojas tienen el corte de sección
transversal menor (más finas) no obstante, como ya habíamos visto, con muchas
células mitocondriales (centrales energéticas). Las blancas, inclusive en
sedentarios, tienen el corte de sección transversal mayor (son más gruesas).
Siendo así, el entrenamiento con pesas, con miras a hipertrofia, solicita en
primer lugar a las fibras rojas, ya sea en el calentamiento y/o en las primeras
series. Cuando se usa un porcentaje de carga más pesada, 70 a 90% de la máxima,
todas las rojas son reclutadas y también las blancas, a medida que se van
agotando las primeras. Las del tipo II b, son las últimas a ser solicitadas y a
pesar de blancas, asumen características II a, porque no acumulan enzimas
oxidativas. Ellas entran en campo, por así decirlo, para socorrer a las otras en
los esfuerzos máximos o cuando todas están fatigadas.
FUERZA VS. HIPERTROFIA - Ya está bien caracterizado que la fuerza producida por
un músculo depende de su sección transversal. Músculo más voluminoso, más
fuerza. Siendo así, según Zatsiorsky, la fuerza es el resultado de la actividad
de las sub-unidades musculares (sarcomero, miofibrilla, fibra muscular).
Para que un músculo o grupo muscular alcance, fuerza máxima, velocidad máxima,
hipertrofia máxima, de acuerdo con el acto motor, es necesario provocar el
estímulo correcto con el entrenamiento adecuado. Por esto surgieron los métodos
con sus series e intensidades diferentes. El resultado del entrenamiento, sea
cual fuere el objetivo, es logrado con el desarrollo de todas las unidades
motoras y los respectivos tipos de fibras musculares. Claro, guardando las
debidas proporciones.
Zatsiorsky habla también en hipertrofias sarcoplasmática y miofribrilar. La
primera caracterizada por crecimiento del sarcoplasma y que no contribuye
directamente para la producción de la fuerza. Es decir, el área de sección
transversal aumenta pero no a costo del aumento de la densidad del área de los
filamentos en las fibras musculares.
Al contrario, la hipertrofia miofibrilar se da por el ensanchamiento de la fibra
muscular contribuyendo para el aumento significativo y de la fuerza real.
Métodos más fuertes que provocan micro-rupturas inducen, en principio, a
retención de líquidos por ser una defensa del organismo, pudiendo estar, entre
otros factores, relacionados a hipertrofia sarcoplasmática.
Es verdad, que los estudios actuales son todavía poco conclusivos y no se puede
afirmar la existencia de la relación entre intensidad del entrenamiento e
hipertrofia miofibrilar y/o sarcoplasmática. Es un área muy obscura y sabemos
poco al respecto. No obstante, es obvio que existe diferencia en la fuerza
física real entre halterofilistas, físico culturistas y levantadores Olímpicos.
El diseño de los músculos es diferente, el cuerpo es diferente, la fuerza es
diferente y los métodos de entrenamiento que cada uno uso para alcanzar su
objetivo, son diferentes. Al mirar un campeón de físico culturismo con todos
aquellos músculos bien dibujados, a los ojos de la estética son perfectos. No
significa que son más fuertes. De la misma forma, un levantador Olímpico, a los
ojos de la estética, no tiene un cuerpo tan perfecto. Pero son mucho más fuertes
y si fuese considerado el corte de sección transversal de uno y de otro, son
similares.
LAS SERIES PARA HIPERTROFIA - Este asunto de hipertrofia muscular es uno de los
que todavía provoca mucha polémica. No obstante, algunos factores ya están bien
establecidos por la ciencia, como ya vimos por ejemplo, el genético y el del
tipo de entrenamiento más o menos adecuado para este o aquel individuo. Para
cargas pesadas que permitan 10 repeticiones impidiendo la 11ª, parece, tanto en
la teoría como en la práctica, ser fundamental.
Existe la discusión de cual sería mejor o tendría más resultado: tres o una
serie de 10 repeticiones. Cuando comparadas, existen pesquisas defendiendo tanto
una como la otra y por eso mismo no existe una definición clara y creo que no
haya diferencias significativas valiendo mucho más la necesidad y el tiempo
disponible para cada uno. Se sabe que los efectos de la hipertrofia están
relacionados con la quiebra de la homeostasis (equilibrio), la liberación
natural de las hormonas anabolizantes (testosterona y la de crecimiento), el
reclutamiento de las de unidades motoras y/o de las fibras musculares tipo I y
II. Para que eso suceda es necesario entrenar mucho. Quien defiende la serie
única, alega la posibilidad de alcanzar un porcentaje mayor de fuerza porque el
individuo sabiendo que es una serie única, por decirlo así, "va con todo". Es
decir, ya va con toda la fuerza sabiendo que no va a tener otra oportunidad,
cansando todas las fibras reclutadas, induciendo el catabolismo y el consecuente
anabolismo.
La defensa de las tres series radica que en las primeras, solamente son
reclutadas las fibras rojas y las blancas, tipo IIa y IIb, sólo entran en acción
cuando las rojas ya fueron agotadas. Las del tipo II son las responsables por la
hipertrofia, esto sin contar con la sensación de esfuerzo percibido que puede
ser psicológico o no.
Existen pesquisas muy confiables defendiendo series múltiples y también otras
defendiendo serie única. Como la mayoría de las personas hoy en día no tienen
mucho tiempo para hacer musculación u otra actividad física y son esas mismas
personas la mayoría de nuestros clientes, puede optarse por un programa de 6 a 8
ejercicios multiarticulares con series únicas de 10 repeticiones usándose el
método alternado por segmento. Otra ventaja de trabajar de esta forma es la
cuestión de que el cliente se transforme en adepto al programa, ya que el mismo
no se satura, realizando toda la serie prevista en el programa. Ahora, usar una
o tres series, va a depender del cliente que tenemos en las manos y sentido
común para decidir. Si fuera un atleta, con tiempo disponible y objetivos de
hipertrofia máxima, nada impide adecuar los pesos y repeticiones a todos los
tipos de fibras musculares. Esto se trata de usar un entrenamiento bastante
variado en lo que se refiere a series, repeticiones, intensidades y métodos con
periodicidad inteligente. A pesar de que las fibras rojas no sean las
principales responsables por la hipertrofia, son ellas las que mejoran el
proceso de oxidación y esto cambia, por ejemplo, la repetición de las series. No
siempre el sujeto va a "entrenar pesado" y todo va a depender del grado de
entrenamiento de cada uno. |
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